Le soulevé de terre est un des exercices polyarticulaires les plus puissants en musculation afin de développer la force, le dos, les fessiers et les jambes. C’est un mouvement très complet qui possède de nombreuses variantes, comme le soulevé de terre roumain.
En quoi le soulevé de terre (SDT) diffère-t-il du soulevé de terre roumain (RDL) ?
La principale différence entre le RDL et le SDT est la technique d’exécution et les muscles visés. Contrairement au soulevé de terre traditionnel, la barre ne touche jamais le sol dans le cadre du Romanian Deadlift. De plus, le soulevé de terre roumain met davantage l’accent sur le travail des fessiers et des ischio-jambiers.
Qu’est-ce que le Soulevé de Terre ?
Le soulevé de terre (SDT), plus communément appelé par son terme anglophone Deadlift, est un exercice de musculation polyarticulaire complet travaillant à la fois les muscles des jambes, des fesses et du dos. Il est considéré comme l’un des 3 mouvements fondamentaux en musculation avec le développé couché et le squat.
Le mouvement du soulevé de terre se comprend par son nom anglais : “dead”, qui veut dire mort, et “lift”, qui signifie soulever. Il s’agit de soulever un poids mort depuis le sol, un mouvement très courant dans la vie de tous les jours, lorsque vous ramassez un objet par terre par exemple.
Le SDT est un exercice complexe pouvant entraîner de nombreuses blessures s’il est mal exécuté, même pour les plus sportifs les plus aguerris. Il est donc conseillé d’avoir un bon niveau en musculation avant de commencer ce mouvement et d’être entraîné par un coach sportif.
Qu’est-ce que le Soulevé de Terre Roumain ?
Le soulevé de terre roumain, aussi appelé Romanian Deadlift (RDL), est une variante du soulevé de terre dont le mouvement commence par la position finale du SDT. Le RDL cible globalement les mêmes muscles qu’un soulevé de terre classique, en mettant plus d’accent sur les fessiers et les ischio-jambiers.
Il a été nommé ainsi en l’honneur de l’haltérophile roumain Nicu Vlad, lorsque des américains l’ont aperçu effectuer cette variante du soulevé de terre qu’ils ne connaissaient pas. Ne sachant pas comment l’appeler, ils ont décidé simplement de retenir le nom “soulevé de terre roumain”.
Le RDL est un exercice très efficace pour renforcer l’intégralité de la chaîne postérieure ; il peut être utilisé en tant qu’assistance au SDT classique afin de travailler cette partie particulière du mouvement.
Différences entre le RDL et le SDT
Exécution
Le soulevé de terre commence par un mouvement "concentrique" (vers le haut), tandis que le soulevé de terre roumain commence par un mouvement "excentrique" (vers le bas).
Le soulevé de terre est réalisé généralement en salle de musculation avec une barre olympique au sol et des disques de poids de chaque côté. Le mouvement commence mains sur la barre, genoux pliés et buste en avant dans le but de la lever la barre avec la force des jambes, des fesses et du dos jusqu’à être totalement debout, tout en gardant le dos bien droit afin d’éviter de se blesser. Le mouvement se termine en reposant la barre au sol, en gardant un mouvement correct.
Contrairement au soulevé de terre classique, l’exécution du RDL commence debout. Pour cela, la barre peut être placée sur un rack à squat préalablement baissé au niveau de la ceinture. Une fois la barre sortie, il faut se placer en position finale du SDT, puis descendre la barre jusqu’à ressentir un étirement dans l’arrière des cuisses et remonter, toujours le dos bien droit, sans jamais poser la barre au sol.
Ces deux exercices disposent de différentes variantes qu’on peut effectuer avec des haltères ou des kettlebells.
Muscles ciblés
Lorsqu’il est effectué correctement, le soulevé de terre fait travailler l’ensemble des groupes musculaires car le bas du corps soulève la barre tandis que le haut du corps la retient. Cependant, le Deadlift met l’accent sur :
- les jambes : quadriceps, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche
- les fessiers
- les muscles du bas et du haut du dos
Le Romanian Deadlift permet de travailler globalement les mêmes muscles mais dans des proportions différentes. Il met davantage l’accent sur la chaîne postérieure en renforçant le travail des fessiers et des ischio-jambiers. Si vous avez un retard sur ces muscles-là, il peut être intéressant d’intégrer cet exercice dans vos séances afin de renforcer votre Deadlift.
Objectif
Le soulevé de terre roumain est un exercice rarement utilisé dans le but de performer, contrairement au soulevé de terre classique. Le RDL est avant tout une variante qui est utile en tant qu’exercice d’assistance pour travailler le mouvement différemment et renforcer votre performance au Deadlift.
Tableau de Comparaison : SDT Vs RDL
| Caractéristiques | Soulevé de Terre (SDT) | Soulevé de Terre Roumain (RDL) |
| Nom anglais | Deadlift | Romanian Deadlift |
| Exécution | Le mouvement commence au sol pour lever la barre | Le mouvement commence debout pour descendre la barre sans jamais toucher le sol |
| Muscles ciblés | Jambes, fessiers, dos | Davantage la chaîne postérieure |
| Objectif | Performance, hypertrophie | Assistance |
| Difficulté | Plus technique | Plus simple |
| Variantes | SDT sumo, SDT jambes tendues, SDT avec haltère, SDT avec kettlebell, RDL, etc… | RDL avec haltères, RDL avec kettlebell, RDL unilatéral, etc… |
Similitudes entre le RDL et le SDT
Le soulevé de terre et le RDL sont des exercices qui restent fortement similaires étant donné que le RDL est une variante du SDT. Le mouvement d’exécution est le même, sauf que dans un cas vous partez du bas (SDT), et dans l’autre cas vous partez du haut (RDL).
Les muscles travaillés sont les mêmes, dans de différentes proportions.
Aussi, les deux exercices nécessitent le même matériel pour être exécutés. Vous pouvez utiliser une barre olympique, un haltère ou encore un kettlebell.
Questions Fréquemment Posées
Qu’est-ce qui est le plus difficile entre le RDL et le SDT ?
Le SDT est globalement plus technique que le RDL et donc plus difficile pour les débutants.
Cependant, il est plus difficile de soulever des charges lourdes au soulevé de terre roumain comparé au SDT classique.
Le RDL est donc un exercice intéressant pour ceux qui débutent le soulevé de terre afin d’apprivoiser la technique tout en soulevant léger.
Dois-je faire du SDT ou du RDL ?
Il s’agit d’une question assez personnelle, qui dépend de votre niveau en musculation, de votre objectif et de votre morphologie.
Si votre objectif est de performer en soulevé de terre, il peut être intéressant d’intégrer le RDL à votre routine afin de renforcer une partie du mouvement.
Si vous débutez dans le soulevé de terre, vous pouvez commencer par le soulevé de terre roumain, qui est un peu plus simple à exécuter, afin de vous familiariser avec l'exécution.
Personne ne pourra vous aider le mieux qu’un coach sportif diplômé qui analysera votre situation.
Conclusion
Le soulevé de terre roumain peut être défini comme une variante populaire du soulevé de terre traditionnel. Il travaille davantage les muscles de la chaîne postérieure ; vous pouvez donc l’inclure dans votre routine si vous avez une faiblesse à ce niveau-là.
Cependant, faites très attention lorsque vous pratiquez ces mouvements. Ce sont des exercices très intéressants mais qui restent très complexes et qui doivent être encadrés par des coachs diplômés, notamment lorsque vous débutez. Il est très facile de se blesser ou de s’endommager le dos à vie en soulevant des charges aussi lourdes avec une mauvaise exécution.
